Er zijn vele redenen om te beginnen met bewegen, of om dit te blijven doen. Misschien wil je wat afvallen, juist een beetje aankomen, wil je sterker worden of beweeg je simpelweg omdat het goed is voor lichaam en geest. Pijntjes en klachten voorkomen of oplossen is natuurlijk ook een goede reden om te bewegen. Schouder-, rug- en nekklachten komen bij veel mensen voor, zeker wanneer je veel kantoorwerk doet. Hieronder zetten we op een rij wat je kunt doet wat betreft bewegen om die klachten te verhelpen, of te voorkomen.

Zoveel mogelijk bewegen

De eerste tip is in principe heel eenvoudig uit te voeren, maar blijkt voor veel mensen toch een uitdaging te zijn. De tip is simpelweg zoveel mogelijk bewegen. Het maakt daarbij in de basis niet eens uit wat je doet, als je maar beweegt. Bewegen is goed voor je spieren en gewrichten, het is goed voor je cardiovasculaire systeem, voor je immuunsysteem, voor je hormonale processen en ook voor de werking van je brein. Deze redenen zouden voldoende moeten zijn om veel te bewegen. Daarnaast voorkomt dit ook veel klachten, ook aan je schouder, rug en/of nek. Alles blijft hierdoor los zitten en sterk, waardoor veel problemen voorkomen kunnen worden.

Rugklachten voorkomen en genezen met beweging

Veel mensen hebben last van een zwakke rug, of eigenlijk een zwakke core. Zeker bij een zittend beroep is dit vaak het geval. Het is daarom goed om je core te versterken met een aantal oefeningen die je dagelijks kunt doen. Het is aan te raden om deze oefeningen minimaal 3 keer per week te doen. Een aantal goede oefeningen voor je core zijn:

  • Planken
  • Zijwaarts planken
  • Deadbug
  • Mountain climbers (knieën recht en zijwaarts trekken)

Daarnaast is het goed om ook je bilspieren, beenspieren en heup te trainen, zodat je in een goede houding zit en rugklachten kunnen worden voorkomen. Als deze spieren zwak zijn heb je namelijk kans dat je met je rug gaat compenseren, met klachten tot gevolg. Single leg bridges, walking lunges (met eigen lichaamsgewicht), de gewone bridge en de hip thrust raden we aan om thuis te doen om de benen en billen sterker te maken. Een aanrader is ook het aanschaffen van een elastiek voor de benen/ billen.

Daarnaast kun je nog kijken naar de stand van voeten. Wanneer je deze niet goed neerzet kan dit ook klachten in je onderrug veroorzaken. Tot slot is overgewicht een belangrijke factor bij meerdere soorten klachten, en zeker ook bij klachten in de rug. De druk op rugwervels wordt groter bij een grotere buik, en extra kilo’s meedragen is voor je lichaam ook niet gunstig. Zorgen dat je geen overgewicht hebt of ervan afkomt is daarom misschien nog wel de beste oplossing tegen allerlei klachten.

Nek- en schouderklachten

Veel mensen die op kantoor werken hebben last van nek- en schouderklachten. Dit noemen we ook wel RSI-klachten, die ontstaan door het vaak doen van dezelfde beweging of lang in dezelfde houding zitten of staan. In eerste instantie leidt dit tot stijfheid en vermoeide spieren, uiteindelijk kan het uitgroeien tot vervelende pijn. RSI is goed te behandelen in de meeste gevallen, maar voorkomen is nog beter. Hiervoor kun je er voor proberen te zorgen dat je afwisselt in houding, ook dingen met links of juist met rechts doet en dat elke dag voldoende beweegt. Specifiek kun je je nek flexibel en sterk houden door bepaalde oefeningen, en dat geldt ook voor je schouders. Daarnaast is het trainen van je bovenlichaam een goed idee om alles fit te houden. De sportschool is hiervoor natuurlijk een goede plek, maar je kunt ook thuis wat doen. Planken vanaf je handen en bijvoorbeeld uitwandelen naar voren geeft een hoop kracht en stabiliteit in de schouders. Een push up zou een goede oefening zijn, maar bouw deze wel rustig op. Doe dit bijvoorbeeld eerst tegen een verhoging voordat je het vanaf de grond gaat doen. Pull ups horizontaal of verticaal in een speeltuin buiten is ideaal voor het versterken van de rug. Ook raden wij aan om een elastiek/ dynaband te kopen bij voorkomende schouderklachten voor het trainen/ verbeteren van de juiste houding. Dit bied meer opties bij het sterker maken hiervan.