Ronde heupen zijn tegenwoordig trendy. Vrouwen met ronde billen zie je overal op social media, op tv en in tijdschriften. Vaak vergezeld van teksten als “oh she squats!”. Vrouwen, en natuurlijk mannen, hurken om die mooie, ronde billen te krijgen. Is deze oefening ook de meest geschikte versie voor deze ronde billen?

Photoshop

Voordat we verder gaan, is het goed om te weten dat alle dames (en heren) op die mooie, perfecte foto’s meestal worden geholpen door iets dat we Photoshop noemen en goede genen hebben. De vorm van onze billen en ons vermogen om ze ronder te maken, wordt grotendeels bepaald door genetica. Net zoals dit geldt voor de blokjes op een strakke buik met six/(eight)pack-buikspieren. Dat betekent niet dat je het niet kunt veranderen, dus werk aan de winkel!

Heup & bil trainingen

Hoe trainen we de bilspieren het beste? Hoewel overal wordt gezegd dat squats ronde bilspieren opleveren, is het niet de meest effectieve oefening voor de bilspieren. Squats zijn voornamelijk knie-gebaseerde oefeningen. Dit betekent dat de beweging voornamelijk vanuit de knieën komt. Hiervoor gebruik je meestal de spieren aan de voorkant van je dijbeen. Wat is een goede manier om de gluteus maximus te oefenen? Oefeningen die starten vanuit de heupen en dus beginnen met de spanning op de bilspieren (glute-dominant) en oefeningen die de bilspieren moeten strekken tegen weerstand zijn de ultieme oefeningen voor mensen die sterke en ronde bilspieren als doelstelling hebben. Daarnaast zorgen sterke bilspieren voor minder onderrug klachten en zijn deze oefeningen erg geschikt voor hardlopers of sporters waarbij loopvormen belangrijk zijn in de desbetreffende sport.

Deze oefeningen zijn geschikt om de billen te trainen

  • deadlift (zowel bi als uni-lateraal uitvoerbaar)
  • hipbridge (zowel bi als uni-lateraal uitvoerbaar)
  • hipthruster (zowel bi als uni-lateraal uitvoerbaar)
  • (cable) pull-through
  • kettlebell swings

Wil je graag meer informatie of hulp? Neem dan contact op met onze personal trainer.