Hardlopen, een populaire sport

Hardlopen is een populaire sport in Nederland. Helaas bestaat trainen vooral uit hardlopen zelf. Al zie je in andere sporten steeds meer andere vormen van training verschijnen om echt bewegen te ondersteunen. In het voetbal kunnen bijvoorbeeld flexibiliteit en kracht verbeterd worden door tijdens de training meer gerichte oefeningen te doen. Dus als je hardlooptraining alleen hardlopen omvat, loop je iets mis. Met gerichte krachttraining verklein je de kans op blessures en verbeter je je prestaties.

Het is belangrijk om de romp stil te houden tijdens het hardlopen, dit noemen we rompstijfheid. Bij afwezigheid van rompstijfheid zijn een hangende romp en voorwaartse schouders gebruikelijk. Om dit te trainen, zijn oefeningen die je romp uitdagen om recht te blijven goede opties. Dit kan je mooi doen met alle mogelijke anti-rotatie oefeningen. Een goede staande oefening is bijvoorbeeld de Paloffpress. Dit daagt de schuine buikspieren uit om je romp niet te draaien, waardoor het een geweldige oefening is tegen zwierende schouders.

De bilspieren

Naast de romp zijn de bilspieren een zeer belangrijke factor om zo efficiënt mogelijk te kunnen lopen. De bilspieren laten je wegduwen. Als de bilspieren te zwak zijn, dan werk je vanuit de rug of de hamstrings (achterkant bovenbenen). De hamstrings kunnen dan het eigen werk minder goed uitvoeren (het bekken stabiliseren en de knieën sturen). Er is dus een groter risico op blessures en een minder efficiënt looppatroon. Dit betekent dat de prestaties niet optimaal kunnen worden verbeterd of kunnen verslechteren. De gluteus maximus zorgt voor extensie van de heup, waardoor je tijdens het rennen naar voren wordt gestuwd. Daarom zijn alle krachtoefeningen die de heupen naar voren moeten duwen goede oefeningen. Voorbeelden zijn de Glute bridge, Hip Thrust, deadlift, en natuurlijk Kettlebell swings. Begin eerst met twee benen, en zodra deze oefeningen goed gaan en je merkt dat je sterker wordt, verleng ze dan met variaties op één been.

De middelste bilspier (gluteus medius) stabiliseert de heup tijdens het hardlopen. Dit zorgt ervoor dat je dijen recht blijven en je knieën niet wegzakken. Dit verhoogt het risico op knieongemakken als de knie bij elke stap licht zakt en tot 2-3 keer je lichaamsgewicht moet absorberen. Oefeningen die de gluteus medius trainen zijn clamshells, heupabducties/laterale verhogingen met bijv. miniband bewegingen en zijwaarts planken.

En om zowel de rompstijfheid als de stabiliteit van de heup te trainen, zijn Farmer walks en walking lunges ook topoefeningen om toe te voegen aan jouw schema.

Personal training

Met personal training ontdek je wat voor jou de beste manier is om te trainen onder persoonlijke begeleiding. Vraag vandaag nog een vrijblijvende proefles aan.