Weinig energie en een drukke baan: zo word je in 3 maanden toch fitter.
Herken je dit?
Je zit de hele dag in meetings of achter je laptop.
Aan het einde van de dag ben je op, terwijl je eigenlijk “niks” gedaan hebt.
Sportkleding ligt klaar, maar de bank wint het (weer!).
Door: Tjark Langezaal | Personal Trainer & Coach Visser Health Coach
Leestijd: ca. 4 minuten.
“Ik weet dat ik moet bewegen, maar ik heb geen energie om te beginnen.”
Goed nieuws: je hoeft niet 5 keer per week te sporten. In 3 maanden, met 2 goede training/ beweegmomenten per week, kun je al veel winst behalen, ook met een drukke baan.
Waarom je zo weinig energie hebt!
- Je hoofd draait overuren, je lijf staat stil.
Veel zitten + veel prikkels =
- Stijve en stramme spieren,
- Loom en futloos gevoel,
- Nul zin om ”van die bank af” in beweging te komen.
- De stress loopt op.
Agenda vol, verantwoordelijkheden, email stroomt over:
- Je lichaam en hoofd blijven “aan”,
- Je slaapt minder diep,
- Je herstelt slechter.
- Onregelmatig eten & snacken (snaaien).
Ontbijt of een maaltijd overslaan, veel koffie + snacken, laat en zwaar avondeten (grote porties).
- Grote schommelingen in energie,
- Dip rond 16.00–17.00 uur,
- ’s avonds snaaien op de bank.
Meer koffie is dan een pleister op de wond, geen blijvende oplossing!
Weinig energie en een drukke baan.
Wat is wel realistisch in pak hem beet, 3 maanden?
Met een drukke baan is dit realistisch:
- Meer energie overdag en na afloop van je werkdag,
- Meer ”echte’ tijd voor je gezin,
- Minder hijgen bij traplopen,
- In de basis sterker en stabieler,
- Minder pijntjes,
- En goed en energiek gevoel: “ik ben weer in beweging”
Verwacht geen fotoshoot-shape, maar wel voelbaar verschil. Meer energie, een betere nachtrust, weer zin om wat te gaan doen!
Veel van onze sporters geven aan dat ze dit veel eerder hadden moeten doen.
De basis:
2 bewuste training/ beweegmomenten per week, waarvan 1 begeleid.
- 1x per week personal training.
- Full body workout: benen, bovenlichaam, core spieren.
- Rustige opbouw, focus op techniek.
- Combinatie van kracht & cardio elementen. (zie mijn werkwijze)
- 1 extra training/ beweegmoment.
- 30–45 minuten stevig wandelen.
of - Thuis een simpel krachtcircuit die wij in onze trainingsapp zetten. (bijv. squats, push ups, dead-bugs, jumping jacks)
Dat klinkt simpel, maar als je dit 10–12 weken volhoudt, gebeurt er veel.
Voorbeeldweek voor iemand met een kantoorbaan.
Dinsdag – 18:30u – 19:30u.
Personal training: full body + korte “finisher”. (HITT)
Vrijdag – ”lunch” wandeling of na het werk.
30–45 minuten stevig doorlopen, eventueel aangevuld met 2–3 simpele oefeningen thuis vanuit onze app.
Weekend (optioneel)
Bonus: Wandelen of fietsen met het gezin.
Meer is mooi meegenomen, maar dit is de basis voor een goede start. Kleine stapjes werken het best en vanuit hier opvoeren geeft vaak betere en duurzamere resultaten. ”stap voor stap”
”Tip van mij: begin met wandelen kleine stap, grote impact”
Veel mensen denken dat je eerst “fit” moet zijn voordat je kunt beginnen met trainen, maar in de praktijk werkt het precies andersom. Een van de meest effectieve eerste stappen zeker als je weinig energie hebt is simpelweg wandelen.
Wandelen heeft een grotere impact op je wekelijkse routine dan je zou denken.
Het is laagdrempelig, je bent meteen in beweging en het vraagt weinig tijd.
Wat het vooral doet:
- Het brengt rust in je hoofd,
- Het verlaagt stress,
- Het maakt je energie overdag stabieler,
- Dit zorgt voor een betere nachtrust,
- En het geeft je voldoening, omdat je iets hebt gedaan.
Die voldoening werkt motiverend.
Als je merkt dat je door wandelen meer energie hebt en minder stress ervaart, ontstaat er vanzelf ruimte voor meer beweging zonder druk of de lat te hoog te leggen.
Begin klein: zelfs één of twee keer per week 20–30 minuten wandelen is al genoeg om verschil te voelen in je energie, mindset en dagelijks leven. Vanaf hier kun je dit verder opvoeren.
”Wat mij persoonlijk helpt.”
Voor mij werkt een combinatie van krachttraining en cardio het allerbeste.
Wanneer ik die twee combineer, merk ik dat:
- Ik veel minder gestrest ben,
- Ik me fitter en sterker voel,
- Beter en dieper slaap,
- En ik na elke workout een voldaan gevoel heb.
Dat gevoel neem ik de rest van mijn week mee.
Ik ervaar meer motivatie, meer rust in mijn hoofd en ik voel me simpelweg beter in mijn vel zitten.
Zelf combineer ik krachttraining graag met hardlopen, omdat dat voor mij goed voelt en aansluit bij mijn dagelijkse ritme. Maar dit kun je dus net zo goed combineren met wandelen. Het gaat erom dat je een vorm kiest die bij jou past en die je vol kunt houden.
Maar… wat als ik al klachten heb?
Veel mensen met een drukke baan komen binnen met:
- Rug-, nek- en schouderklachten,
- Stijve heupen of knieën.
Wij kijken dan niet alleen naar “wat kan niet?”, maar vooral naar:
- ”Wat kan wel”,
- Wat kun je wel ”veilig” doen,
- Hoe maken we je lichaam sterker en stabieler,
- Welke varianten passen bij jouw lijf,
- Misschien helpen we je wel van die klachten af, simpelweg alleen door meer en beter te gaan bewegen!
Gericht trainen kan klachten juist verminderen, mits goed opgebouwd.
Jeffrey over krachttraining & energie.
Jeffrey Visser – Eigenaar Visser Health Coach
“In mijn blog over meer energie door krachttraining leg ik uit waarom goede krachttraining niet ”leeg” trekt, maar juist energie oplevert. Dat is precies wat we bij mensen met een drukke baan doen: slim trainen, op niveau, zodat je merkt dat je meer aankunt, op werk en thuis.”
Zo kun jij vandaag al starten:
Plan 2 beweegmomenten in je agenda.
Alsof het afspraken met een klant zijn.
Sta elk uur even op.
1–2 minuten lopen, rekken/ strekken, water halen.
Kies één voedingsgewoonte om te verbeteren.
Bijvoorbeeld: wel ontbijten (voedzaam en eiwitrijk) of geen snacks na 21:00u.
Leg je telefoon 30 minuten eerder weg voor het slapen.
Betere slaap = meer energie = meer zin om te bewegen.
Hulp nodig om het vol te houden?
Bij Visser Health Coach in Leiden & Oegstgeest begeleiden we veel mensen met een drukke baan die:
- Weinig energie en ”tijd” hebben,
- Al vaak opnieuw begonnen zijn,
- Merken: “alleen red ik het niet.”
- ”Die een stok achter de deur nodig hebben!”
Tijdens een proefles/intake:
- Kijken we naar jouw ritme, werk, gezins/ sociale leven en energieniveau,
- Maken we een plan dat binnen je week past,
- Leggen we uit hoe we in 3 maanden gericht aan je energie en fitheid gaan werken.
Wil jij met een drukke agenda, toch fitter worden?
Plan een vrijblijvende proefles/intake, dan denk ik graag met je mee.
Tjark Langezaal
