Veel mensen starten vol motivatie met het idee: “Over drie maanden wil ik echt verschil zien.” Maar wat is dan realistisch? En hoeveel kun je afvallen zonder extreme aanpassingen of diëten, zonder jezelf uit te hongeren en zonder elke dag te moeten sporten?
In deze blog krijg je een eerlijk, haalbaar en realistisch beeld van wat wel werkt, gebaseerd op hoe wij bij Visser Health Coach dagelijks met onze sporters werken.
Door: Jeffrey Visser | Eigenaar | Personal Trainer & Coach bij Visser Health Coach
Leestijd: ca. 4/ 5 minuten
Wat is realistisch in 3 maanden?
Belangrijk: wat realistisch is, hangt ook af van hoeveel kilo je kwijt wilt.
Mensen die 20+ kilo willen afvallen, kunnen in het begin vaak sneller en grotere stappen maken dan iemand die nog 5–6 kilo kwijt wil. Hoe dichter je bij je gezonde gewicht komt, hoe trager het proces gaat.
Daarom is onderstaande range een gemiddelde, maar altijd afhankelijk van je startpunt.
Bij de meeste klanten zien we dat een gezond, haalbaar tempo ligt tussen:
- 0,5 tot 1 kg per week, afhankelijk van startpunt en leefstijl.
- 2–6 kg in 3 maanden is voor de meeste mensen realistisch en vol te houden.
- 8–10 kg in 3 maanden kan, maar vaak vol te houden als je training, voeding, beweging, slaap, ontspanning en stress perfect in balans zijn.
Waarom deze range? Omdat afvallen nooit één factor is. Het hangt af van:
- Hoeveel je nu dagelijks beweegt.
- Hoe je slaap kwaliteit is.
- Hoeveel stress je ervaart. (werk, privé etc.)
- Hoe je voeding patroon op dit moment is en het gedrag hierbij.
- Hoe consistent je bent met trainen.
- Je leeftijd en ook hormonaal kan meespelen.
Crashdiëten kunnen tijdelijk snel resultaat geven, maar zijn vrijwel onmogelijk vol te houden. Ook doen mensen vaak drastische wijzigingen zoals het weren van koolhydraten voor snel resultaat, maar dit is zonde en vaak niet vol te houden. Ook heeft het zelfs een negatief effect op je trainingsresultaten en soms op de slaapkwaliteit. Daarom focussen wij altijd op een aanpak die realistisch én duurzaam is.
Waarom 2 sportmomenten per week ideaal zijn.
Wij raden eigenlijk altijd aan om twee vaste sportmomenten per week te hebben. Dat hoeft niet altijd volledig bij ons te zijn. Zie onderstaande voorbeeld.
- 1x per week personal training bij ons,
- en 1 extra moment thuis (korte krachttraining), of in de gym waar je al lid bent (met een schema in onze trainingsapp),
- of een stevige ”extra” wandeling gecombineerd met wat kracht oefeningen in onze trainingsapp.
Deze combinatie werkt voor de meeste mensen het beste: het is haalbaar, vol te houden en geeft genoeg prikkel om sterker en fitter te worden en gewicht te verliezen. Uiteraard speelt voeding en gedrag hier een hele belangrijke rol in.
Full body trainingen zijn efficiënter.
Bij Visser Health Coach trainen we vrijwel altijd in full body workouts.
Dat betekent:
- Veel bewegingspatronen en dus alle spieren in één workout.
- Grote bewegingen i.p.v. kleine isolatie-oefeningen.
- Een hoger tempo waarbij je hartslag oploopt. (fitheid omhoog gaat)
- Minder workouts nodig dan bij een split schema.
Hierdoor: - Verbrand je meer energie tijdens de workout.
- Bouwt ook aan je fitheid, naast krachtopbouw.
- Word daadwerkelijk sterker.
- Verbetert je houding en motoriek. (blessurepreventie)
- En krijg je een energieker gevoel na elke sessie.
Herstel is net zo belangrijk als inspanning
Met 1–2 sessies per week herstel je beter en voorkom je overbelasting, vooral als je net start en weinig structuur hebt of ervaring met kracht training of wat intensievere workouts.
Consistentie > intensiteit
”Iedere week 2 momenten volhouden levert veel meer op dan 3 weken lang 5 keer sporten en daarna volledig instorten. Consistentie is de basis voor een lange termijn resultaat! ”
Jeffrey Visser (Eigenaar, Visser Health Coach)
De grootste valkuil is bij de meeste: te snel willen.
We zien het vaak: mensen starten met enorme motivatie en gooien alles tegelijk om.
- Streng dieet.
- Vasten.
- Veel te weinig eten.
- Koolhydraten schrappen.
- Elke dag gaan sporten.
- 10.000 stappen per dag.
- Veel te zwaar trainen, op een slechte techniek.
- Geen pauze, geen herstel.
Het gevolg?
- Snaaien later op de dag.
- Vermoeidheid.
- Slechte slaapkwaliteit.
- Gewicht dat schommelt.
- Geen motivatie meer.
- Negatieve prikkels door het niet kunnen volhouden. (stemmetje in je hoofd, zie je nou wel, slappeling, je bent niet goed genoeg, je kunt het niet etc.)
- En dan uiteindelijk: stoppen!
Wij doen het bewust anders.
Eerst ritme en structuur. Dan pas opvoeren.
Wat onze klanten na 3 maanden meestal merken.
Afvallen is maar één deel van het verhaal. Maar voor de meeste veel belangrijker is hoe je je voelt.
Iedereen wil er beter uitzien, maar uiteindelijk wil iedereen zichzelf beter voelen. Fysiek en mentaal.
”Het gewicht is belangrijk, maar hoe iemand zich voelt is bijna altijd de grootste winst.”
Dit is wat klanten vaak terugkoppelen na 6–12 weken in training:
- Meer energie.
- Kunnen meer aan en voelen zicht fitter.
- Betere slaapkwaliteit, dieper en rustigere nachten.
- Minder snaaien, middag of in de avond.
- Sterker lijf, traplopen, tillen, sporten voelt makkelijker.
- Meer kracht, groei in gewichten tijdens de trainingen.
- Strakkere kleding, gewicht en vetpercentage zakken.
- Minder pijnklachten (rug, heupen, schouders, knieën).
- Structuur in sport, voeding, beweging en in het herstel.
Mini-case:
Vrouw, 44 jaar, drukke baan (stressvolle baan), 2 kinderen, weinig energie, niet lekker in haar vel en wil minimaal 10 kg kwijt.
Startpunt:
- Onregelmatig eten, soms snaaigedrag (soms ook teveel gezonde voeding gedurende de dag, als in teveel vetten)
- Geen structuur in haar dagelijkse voeding (planning)
- 0 sportmomenten en te weinig beweging.
- Slecht slapen en veel stress.
- Soms wat knie klachten.
Aanpak:
- 2x per week personal training.
- Dagelijks meer beweging (we hebben gekeken naar haar dagelijkse gemiddelde aantal stappen en hebben die dagelijks verhoogt, als target)
- Meer structuur in haar voedingspatroon (kijken waar haar valkuilen zitten en kleine aanpassingen doorvoeren)
- Meer juiste informatie over voeding, ook met gezonde voeding kun je er teveel van binnen krijgen. Het gaat om de juiste verhoudingen.
- Maaltijden beter indelen, voorkomen van snaaigedrag.
- Vaste bedtijden (avond en met opstaan) en minder telefoongebruik ‘s avonds. (consistent hierin)
Na 12 weken:
- Was zij 5,6 kg kwijt. (inmiddels ”vlak voor kerst” is er 10,1 kg af). (In 5 maanden tijd.)
- Voelt zich veel energieker, fitter en zelfverzekerder.
- Verbeterde motoriek. Daardoor,
- Minder knieklachten.
- Heeft nieuwe kleding nodig 😉
- Zegt voor het eerst: “Ik heb weer zin om te bewegen en doe er maar een tandje bij!”
Geen extreme dingen. Maar realistische en haalbare stappen binnen haar leven.
Wat je vandaag al kunt doen!
Je hoeft niet te wachten tot je start met een trainer. Dit kun je nu al doen:
- Plan twee vaste beweegmomenten per week.
- Eet op vaste tijden, drink voldoende water en neem de tijd ervoor. Goed kauwen, niet achter de tv/ laptop etc. Maar aan tafel.
- Zorg voor voldoende eiwitten. Stabielere bloedsuikerspiegel = minder snaaien.
- Voeg 2.000 stappen per dag toe.
- Zorg voor een vaste bedtijd (ochtend en avond, ook in het weekend.) Slaap heeft enorme invloed op afvallen en het herstel.
Wil jij weten wat jij in 3 maanden kunt bereiken?
Bij Visser Health Coach helpen we dagelijks mensen die:
- Meer energie en zichzelf fitter willen voelen,
- willen afvallen of shapen op een realistische manier,
- zich zelfverzekerder willen voelen,
- begeleiding zoeken zonder oordeel,
- simpele en haalbare aanpassingen in gedrag, voeding, training, beweging en herstel.
- En vooral een plan willen dat past in hun drukke leven.
Tijdens een vrijblijvende intake:
- Kijken we naar jouw huidige situatie.
- Maken we een plan van aanpak en bepalen we wat realistisch en haalbaar is voor jouw situatie.
- en leggen we duidelijk uit wat je de eerste 12 weken kunt verwachten en hoe we te werk gaan.
👉 Plan een intake of stuur ons een bericht, dan helpen we je graag op weg.
