Wanneer je besluit dat je fit en energiek aan de zomervakantie wilt beginnen, kan het lastig zijn om te bepalen waar je moet starten. Online zie je talloze trainingsschema’s, voedingsplannen en succesverhalen voorbij komen. Dat kan motiveren, maar zorgt vaak ook voor twijfel en verwarring.
Wat we in de praktijk vaak zien, is dat veel mensen pas echt beginnen op het moment dat de zon zich laat zien. Dan is de zomer ineens dichtbij en ontstaat het gevoel dat je “nu iets moet doen”. Het nadeel daarvan is dat je al midden in een periode zit waarin structuur lastiger wordt: meer sociale momenten, etentjes, borrels en minder vaste routines.
Dat betekent niet dat het te laat is om te starten, maar wel dat een doordachte en realistische aanpak belangrijker is dan ooit.
Door: Tjark Langezaal | Personal Trainer & Coach bij Visser Health Coach.
Leestijd: ca. 3/4 minuten.
Bij Visser Health Coach geloven we niet in een vaste aanpak of snelle oplossingen. Fit worden begint met het maken van een plan dat past bij jouw leefstijl, jouw agenda en jouw lichaam. Niet door jezelf te vergelijken met anderen, maar door te focussen op wat voor jóu werkt. Juist die aanpak zorgt voor vooruitgang die ook tijdens de zomer vol te houden is.
Ook voeding is persoonlijk. Het draait niet om het volgen van het perfecte dieet, maar om het vinden van een voedingspatroon dat aansluit bij jouw behoeften en dat je kunt volhouden in het dagelijks leven, zonder strenge regels of schuldgevoel.
In deze blog nemen we je mee in een praktische en realistische aanpak om stap voor stap fitter te worden, zodat jij met vertrouwen en energie de zomer tegemoet gaat.
5 stappen om in topvorm te zijn voor de zomer:
Stap 1: Voeg krachttraining toe aan je routine.
Bij sporten denken veel mensen direct aan cardio, zoals hardlopen of fietsen. Toch is krachttraining een onmisbaar onderdeel van een effectieve trainingsroutine.
Krachttraining helpt o.a. bij:
- Het opbouwen van spiermassa, (goed voor de stofwisseling)
- Het verminderen van vetmassa,
- Het creëren van een betere shape, (dat wil je in de zomer!)
- Het versterken van botten en gewrichten,
- Het makkelijker maken van cardio-oefeningen. (blessure preventie)
Vergeet daarnaast het belang van herstel niet. Spieren groeien en worden sterker tijdens rust. Te weinig herstel kan leiden tot overbelasting of blessures.
Maar voor wie er beter uit wilt zien deze zomer is krachttraining een must in jouw schema!
Krachttraining, één van de 5 tips om in topvorm te zijn deze zomer.
Stap 2: Maak een realistisch trainingsschema
Een goed trainingsschema is niet bedoeld om je uit te putten, maar om je doelgericht en efficiënt te laten trainen. Begin daarom met eerlijk kijken naar hoeveel tijd je per week beschikbaar hebt om te sporten en houd je hier ook aan. (Hou dit realistisch)
Belangrijke uitgangspunten:
- Kies trainingsmomenten die passen in jouw week,
- selecteer oefeningen die je leuk vindt en kunt volhouden,
- stem je schema af op je huidige niveau.
Door een realistisch schema te maken, voorkom je overbelasting en vergroot je de kans dat je het volhoudt. Langzaam opbouwen is hierbij altijd beter dan te snel willen gaan.
Stap 3: Train met regelmaat en maak progressie (consistentie is key)
De beste trainingsschema’s zijn gebaseerd op consistentie en vooruitgang. Dat betekent dat je regelmatig traint en jezelf geleidelijk blijft uitdagen.
Zorg daarom voor:
- Voldoende variatie in oefeningen,
- afwisseling in intensiteit, (de gewichten moeten omhoog in weerstand)
- een logische opbouw van week tot week.
Wees niet te ambitieus in het begin. Te snel willen trainen vergroot het risico op blessures en uitval. Zeker als je langere tijd niet hebt gesport of klachten hebt, is het verstandig om je schema te bespreken met een Personal Trainer/ Coach of in sommige gevallen met de fysio of huisarts. Zo start je veilig en verantwoord.
Stap 4: Combineer verschillende soorten training
Om echt fit te worden, is variatie essentieel. Een goed trainingsschema bestaat uit meerdere trainingsvormen:
- Krachttraining voor spieropbouw, sterker worden en blessure preventie.
- Cardiotraining voor conditie en een gezond hart- en vaatstelsel.
- Mobiliteitstraining voor soepele gewrichten en spieren na intensieve inspanningen.
Cardiotraining helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren, verlaagt stress en zorgt voor meer energie in het dagelijks leven.
Voorbeelden van cardiotraining
- Stevig wandelen of fietsen.
- Zwemmen.
- Hardlopen, joggen of op de racefiets.
- Cardio in de gym.
- Intervaltrainingen. (kan ook met krachttraining combinaties)
- HITT training (makkelijk te combineren met krachttraining, lees het in mijn eerdere blog)
Door verschillende trainingsvormen te combineren, train je je lichaam compleet en blijf je gemotiveerd.
Voorkom vastlopen in je routine
Wanneer je steeds dezelfde training doet, kan motivatie afnemen. Door te variëren in oefeningen of intensiteit blijf je vooruitgang boeken en houd je sporten leuk.
Stap 5: Eet gezond en evenwichtig
Voeding speelt een grote rol in hoe fit je je voelt en hoeveel resultaat je behaalt op de weegschaal. Een evenwichtig voedingspatroon zorgt ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te herstellen, in betere shape te raken en jezelf sterker/ fitter te voelen. (Fysiek en mentaal)
Denk hierbij aan:
- Voldoende eiwitten, (minimaal 1,5 gram per kg lichaamsgewicht)
- de juiste koolhydraten, (koolhydraten zijn niet slecht voor je of ook geen dikmakers!)
- gezonde vetten,
- vitaminen en mineralen.
Wees niet te streng voor jezelf. Gezond eten draait om balans, niet om perfectie.
Basisprincipes voor gezonde voeding:
- Eet voldoende groenten en fruit, (varieer hierin)
- kies voor zoveel mogelijk puur en natuurlijke producten,
- kies voor volkoren producten,
- zorg voor voldoende eiwitten (zoals vis, gevogelte, eieren, zuivel, vlees of plantaardige alternatieven)
- gebruik gezonde vetten zoals olijfolie, roomboter, noten en avocado, (let wel op de hoeveelheden, voor iedere persoon anders)
- drink voldoende water, (minimaal 2,5/ 3 liter per dag)
- beperk toegevoegde suikers en verzadigde vetten.
- Alcohol met mate of probeer eens een periode zonder en kijk wat het je brengt.
Er bestaat geen universeel dieet dat voor iedereen werkt. Daarom raden wij aan om samen met een personal trainer te kijken naar een voedingspatroon dat past bij jouw lichaam en doelen.
Als je verder te laat begint met je voeding, is het lastiger om op een gezonde en goede manier af te vallen, zonder spiermassa te verliezen voor de zomer. Gewicht verliezen lukt, maar om in de juiste shape te raken neemt meer tijd in beslag. Hoeveel kun je nou echt afvallen in bijv. 3 maanden (lees dat in ons vorige blog)
Tip van Tjark: ”Zoek motivatie en steun om je heen!”
Tot slot is ondersteuning enorm waardevol. Deel je doelen met vrienden of familie, of train samen met een sportmaatje. Dit vergroot je motivatie en maakt het proces leuker. Het is ook motiverend om samen met iemand een doel te stellen en daar samen aan te werken.
Samen sporten:
- Zorgt voor meer discipline,
- Maakt trainen leuker en gezelliger, (samen je successen delen en elkaar uitdagen)
- Helpt je om door te zetten op mindere dagen.
