Ronde billen en heupen zijn populairder dan ooit. Op social media, in tijdschriften en op tv lijkt het alsof iedereen ze heeft. Vaak hoor je: “She squats!” Maar laten we eerlijk zijn: veel beelden zijn bewerkt met Photoshop en ook genetica speelt een grote rol. Gelukkig betekent dit niet dat jij niets kunt doen om meer volume en vorm te krijgen in je billen. Met de juiste bilspieroefeningen kun je echt wél resultaat behalen: sterkere spieren, een betere shape en zo meer zelfvertrouwen.
Door Tanja Lankamp | Personal Trainster bij Visser Health Coach
Leestijd: ca. 3 minuten
De realiteit: genetica en Photoshop
De vorm van je billen wordt deels bepaald door je botstructuur, spieraanhechtingen en vetverdeling. En ja, filters en beeldbewerking doen de rest. Maar goed nieuws: met gerichte training kun je jouw bilspieren vergroten, vormen en sterker maken. Focus dus niet op het perfecte plaatje, maar op je eigen progressie.
Zijn squats genoeg voor ronde billen?
Nee, maar ze horen er wél bij. Squats bouwen algemene kracht en dragen óók bij aan bil-hypertrofie. In een recente, goed opgezette studie leverden back squats (bij minimaal 90 graden diepte) en hip thrusts vergelijkbare groei op van de bilspieren wanneer het volume gelijk was (vaak is meer volume bij de hip thrust makkelijker haalbaar en minder blessuregevoelig dan een back squat.) Squats zijn dus een fantastische basis voor kracht en stabiliteit, maar toch doen je quadriceps het meeste werk. Kortom: doe beide als je maximale progressie wilt behalen.
Waarom heupdominant onmisbaar is
Voor het trainen van ronde billen zijn juist heupdominante bewegingen essentieel (oefeningen waarbij je heupen strekken en zo je bilspieren maximaal worden geactiveerd.) Heup extensie, ofwel het strekken van de heup, is namelijk een belangrijke functie van de bilspieren en dus essentieel voor spiergroei.
De bilspieroefeningen die wij bij Visser Health Coach vaak in onze trainingen toevoegen
Wil jij écht je billen trainen en vorm geven? Dit zijn de oefeningen die ik als personal trainster in Leiden en Oegstgeest vaak inzet binnen de personal training sessies:
-
Hip Thrusts — 3 x 6–10/15 herhalingen
De beste oefening voor directe bilspieractivatie. Ideaal om zwaar te trainen en progressieve overload toe te passen. -
Romanian Deadlifts (RDL’s) — 3 x 8–10/ 15 herhalingen
Combineert spanning op hamstrings én billen. Zorg dat je je heupen goed naar achter duwt en de stretch voelt. -
Walking Lunges — 3 × 8–12 herhalingen per been
Langere pas, licht voorover → meer heupextensie/bil-activatie. -
Step-Ups (mid- tot hoog bankje) — 3 × 8/ 15 herhalingen per been
Zeer hoge bil-activatie in reviews; zorg dat je de hele beweging gecontroleerd blijft uitvoeren. -
Back Squat (of Goblet squats) — 3 × 5–10/ 12 herhalingen
Voor meer power en kracht; (de stand en diepte finetunen). -
Glute Kickbacks (met kabel) — 3 x 12–15 herhalingen
Een isolatie-oefening voor extra focus op mind/muscle connectie.
Consistentie & plezier zijn bepalend
Het geheim achter mooie, ronde billen? Consistent trainen, gezonde voeding (voldoende eiwitten) en plezier hebben in wat je doet om het consistent vol te houden. Kies dus oefeningen die goed voelen bij jouw lichaam. Daardoor hou je het vol, loop je geen blessures op en op termijn zie je echt resultaat. Succes!
👉 Wil jij begeleiding bij het opbouwen van ronde billen met een persoonlijk schema? Neem dan contact op met onze personal trainer.
