Deel 2, Ronde en sterke billen. Door voeding & herstel, de vergeten factoren!
In mijn vorige blog bespraken we wát je moet doen in de gym voor sterke, ronde billen — van hip thrusts tot RDL’s. Maar zelfs de beste trainingsroutine levert weinig op zonder de juiste voeding, herstel en mindset. In dit vervolg leg ik uit hoe je met slimme aanpassingen buiten de gym je resultaten verdubbelt.
Door: Tanja Lankamp | Personal Trainster bij Visser Health Coach
Leestijd: ca. 2/3 minuten
1. Eet voor spiergroei, niet voor honger
Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om spieren te ontwikkelen. Veel mensen trainen keihard, maar eten te weinig om spiermassa op te bouwen, zeker bij vrouwen. Die bang zijn om “te zwaar” te worden.
Feit: spiergroei gebeurt niet in alleen in de gym, maar vooral ook in de keuken!
Praktische richtlijnen:
- Eiwitten: streef naar ±1.6–2.0 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Denk aan bijv. gevogelte, vis, eieren, kwark, Hüttenkäse, tofu.
- Koolhydraten: essentieel voor energie bij zware trainingen. Havermout, rijst, volkoren pasta/ brood, aardappelen — allemaal top.
- Vetten: belangrijk voor hormonale balans (denk aan avocado, noten, olijfolie).
- Hydratatie: minimaal 2–4 liter water per dag ondersteunt herstel én performance. Hou ongeveer 1 liter per 23 kg lichaamsgewicht aan.
Voedings tip: eet binnen 1–2 uur na je training een maaltijd met 25/ 30 gram eiwitten + koolhydraten en combineer dit met vetten en een fruit/ groente bron voor optimaal spierherstel en het voorkomen van een suikerpiek (honger gevoel) .
2. Slaap en herstel voor sterke en ronde billen: de stille groeiversneller
Je kunt de beste trainings- en voedingsroutine hebben, maar zonder slaap groeit er niets. Tijdens diepe slaap worden groeihormonen aangemaakt (belangrijk voor spiergroei!) en herstellen je spieren (belangrijk richting jouw volgende training!).
- Streef naar 7–9 uur slaap per nacht.
- Weinig tot geen alcohol! Alcohol belemmert je slaap (minder diepe slaap en daardoor geen aanmaak van groeihormonen)
- Creëer een avondritueel: geen schermen het laatste uur, eventueel wat lichte stretch of ademhalingsoefeningen.
- Actief herstel werkt ook: wandelen, lichte mobiliteitsoefeningen of een rustige yogasessie.
Onthoud: progressie = training + voeding + herstel. Mis één van die drie, en de balans is weg voor een optimaal resultaat.
3. Mindset en consistentie: het onzichtbare verschil
Veel mensen haken af omdat ze te snel resultaat willen zien. Maar spieren groeien traag en dat is oké. De sleutel is consistentie.
- Vergelijk jezelf niet dagelijks met anderen, maar met je eigen progressie van 2/ 3 maanden geleden. (Maak jezelf dus niet gek door de social media kanalen, de meeste voorbeelden die je daar ziet hebben jaren training achter de rug)
- Werk in kleine stapjes en vier ze! Zwaarder tillen, het beter uitvoeren van de beweging, meer zelfvertrouwen.
- Blijf plezier houden in je training, dat is je langetermijnbrandstof voor consistentie.
Tot slot
Sterke, ronde billen zijn geen bijproduct van een paar hip thrusts of squats. Ze zijn het resultaat van hard werken, geduld, gezonde en voedzame voeding, voldoende slaap en het plezier in beweging om het consistent vol te houden. Je lichaam verandert in kleine stapjes, elke herhaling, maaltijd en (slaap) rustmoment telt.
Wil je hulp bij het combineren van training (lees mijn vorige blog) en voeding?
Stuur me gerust een bericht of plan een intake bij me in, ik help je graag met een persoonlijk plan op basis van jouw doelen, ritme en voorkeuren.
Heb geduld. Wees consistent. Train slim. Eet bewust. Rust met intentie. En zie hoe jouw billen groeien! 🍑
Tanja Lankamp— Visser Health Coach
