Spieren zijn voornamelijk opgebouwd uit eiwitten, dus het is geen verrassing dat een eiwitrijk dieet je kan helpen met meer spiermassa op te bouwen. Hoeveel eiwitten je per dag precies nodig hebt, is discutabel. Algemeen advies vanuit de bodybuildingwereld suggereert dat het eten van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht genoeg is om spiergroei te ondersteunen, maar de wetenschap achter deze aanbeveling varieert afhankelijk van leeftijd en hoe fit je bent.
Hoe eiwitten je spieren ondersteunen
Eiwit bestaat uit aminozuren die werken als bouwstenen voor de cellen en weefsels van je lichaam, dus ook voor je spiermassa. Het komt er dus op neer dat je spieren uit eiwitten bestaan.
Deze aminozuren zijn essentieel voor de ondersteuning van allerlei lichaamsfuncties. Als je de benodigde (essentiële) voedingsstoffen (zoals aminozuren) niet via je voeding binnenkrijgt, heeft je lichaam niet wat het nodig heeft en moet het compromissen sluiten. Het klinkt misschien gek, maar zo werkt het! Dit omvat het stelen van aminozuren die in je lichaam zijn opgeslagen, wat op den duur tot spierafbraak kan leiden.
Spiereiwitsynthese versus spiereiwitafbraak
Aminozuren worden ook gebruikt voor spiereiwitsynthese. Dit omvat het herstel- en onderhoudsproces van spieren na intensief gebruik. Wanneer je je spieren gebruikt tijdens inspanning, bijvoorbeeld tijdens het sporten, ontstaan er hele kleine scheurtjes in de spieren die leiden tot spiereiwitafbraak. Aminozuren worden vervolgens naar je spieren gestuurd om deze schade te herstellen en nieuw weefsel te synthetiseren om de beschadigde te vervangen. Daarom zijn dit de “bouwstenen” van het lichaam.
Dit proces leidt niet automatisch tot grotere spieren (daar is iets meer voor nodig), maar het kan je spieren wel sterker maken of aanpassen aan het soort training dat de scheurtjes in de eerste plaats heeft veroorzaakt. Je lichaam past zich dus aan je levensstijl aan. Misschien ben je wel bekend met de zin “Use it, or lose it”, maar zo werkt het wel. Spiereiwitsynthese is de reden waarom eiwitten, en met name krachttraining, zo essentieel zijn voor het behouden en opbouwen van vetvrije massa.
Spiergroei
Als het gaat om spieropbouw, is de hoeveelheid eiwit die je eet een importante factor. Met de rol van aminozuren in de spiereiwitsynthese, is het zorgen voor dat je meer eiwitten eet dan je afbreekt een onderdeel van de spieropbouw. Spiergroei treedt op wanneer Spiereiwitsynthese spiereiwitafbraak overtreft.
Dit kan worden bereikt door een combinatie van een verhoogde eiwitinname, een strategische krachttrainingsroutine, voldoende rust (dit is wanneer spiereiwitsynthese optreedt) en in de meeste gevallen voldoende calorieën om algehele gewichtstoename te ondersteunen.
Afhankelijk van factoren zoals hoe fit je bent en je lichaamssamenstelling, is het ook mogelijk om tegelijkertijd af te vallen en toch spieropbouw te realiseren, maar dit is niet voor iedereen ideaal. Ook is je snelheid van spiergroei is aanzienlijk minder dan bij het volgen van de standaard benadering van bulken.
Hoeveel eiwit heb je nodig voor spierontwikkeling?
Hoeveel eiwit je nodig hebt, is direct gerelateerd aan je spiermassa. Je hebt namelijk meer eiwitten nodig als je veel spiermassa hebt. Je leeftijd en conditie kunnen ook van invloed zijn op de eiwitbehoefte. Bodybuilders en gewichtheffers hebben meer eiwitten nodig omdat ze meer massa willen krijgen en tegelijkertijd hun spieren meer gebruiken dan de gemiddelde persoon.
Veel mensen uit de fitnesswereld adviseren ongeveer tussen de 1.5 gram en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, maar dit is vermoedelijk niet voor iedereen de juiste benadering. Ook varieert het onderzoek over dit onderwerp, afhankelijk van leeftijd, fitnessniveau en algemene lichaamssamenstelling.
Wat zegt de wetenschap over een eiwitrijk dieet?
Sommige oudere onderzoeken (zoals deze en deze suggereren dat een inname van minimaal 1.2 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig is om vetvrije massa te behouden bij krachttraining. Meer recente studies suggereren innames van wel 1.8 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht en een grotere en recentere beoordeling van het onderzoek wees uit dat er voor de meeste mensen geen gunstige effecten zijn van het eten van meer dan 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dus hoeveel eiwit dagelijks eten?
Zoals je ziet is dit afhankelijk van een aantal factoren. Om hierachter te komen is het van belang dat je weet hoe je ervoor staat m.b.t. jouw fitnessniveau en lichaamssamenstelling, gecombineerd met wat de wetenschap op dit moment aanbeveelt. Een vuistregel die je kunt aanhouden wanneer je enkel spiermassa wilt behouden, is dat je streeft om ongeveer 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Wil je graag spiermassa opbouwen, dan is het met een eiwitrijk dieet toch verstandig om richting de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te gaan.