Deel 3, Ronde en sterke billen. Unilateraal trainen:
De missing link voor symmetrie!
Veel lifters blijven bij “alles dubbel”: squats, hip thrusts, deadlifts. Top basis, maar je hebt bijna altijd een dominante kant die onbewust meer werk doet. Dat zie je terug in je spiegelbeeld en je voelt het in je prestaties. Unilateraal trainen (één kant tegelijk) is daarom erg belangrijk voor ronde, sterke en symmetrische billen.
Door: Tanja Lankamp | Personal Trainster/ Coach bij Visser Health Coach
Leestijd: ca. 3/ 4 minuten.
Waarom één been tegelijk?
- Corrigeert asymmetrie: je zwakkere kant moet werken, zonder hulp van de sterke zijde.
- Meer glute-activatie: de “luie” bilspier wordt wakker en leert spanning vasthouden.
- Betere controle & balans: stabiliteit in heup, knie en enkel verbetert merkbaar.
- Transfer naar bilateraal: sterkere, gelijkere benen = betere squats en hip thrusts (minder compensatie, meer pure glute-power).
De beste unilaterale glute-oefeningen binnen mijn eigen schema’s.
Bulgarian Split Squat
- Focus: gluteus maximus/medius, grote ROM.
- Cue: licht romp voorover buigen, hierdoor ontstaat beweging in de heup en zorgt voor meer bilactivatie.
Step-Up
- Focus: kracht uit werkbeen, heupstrekking.
- Cue: niet afzetten met het achterste been; controle en strekking in de top.
Single-Leg RDL
- Focus: glute/hamstrings in verlengde positie.
- Cue: Heup naar achteren bewegen “bil naar achteren duwen”, stang/gewicht dicht bij het been.
Cable Kickback (één been)
- Focus: verkorte positie en mind–muscle connection.
- Cue: rustig tempo, aanspannen in de eindpositie, geen holle onderrug.
Slim programmeren.
- Start set met je zwakkere kant (fris = beste kwaliteit).
- Houd het simpel: 8–12 herh. voor kracht/volume, 12–15+ voor isolatie/gevoel.
- Combineer verlengd + verkort (bijv. Single-Leg RDL + Kickback) voor compleet resultaat.
- Bouw wekelijks of 1–2 reps erbij of een beetje gewicht er bovenop of rust iets korter.
Tip van Tanja: Merk je dat je wiebelt? Maak de ROM iets kleiner, verlaag het tempo en pak eerst de controle en dan pas extra kilo’s.
Samengevat
Sterke, ronde billen 🍑 komen niet van één “magische” oefening, maar van slim variëren en het maken van progressie in je trainingen: bilateraal + unilateraal • verlengde + verkorte positie • kracht + controle.
Maak beide kanten even capabel, en je progressie versnelt, strakker, symmetrischer, functioneler.
Persoonlijk plan?
Wil je dat ik je sterke/zwakkere kanten in kaart breng en dit vertaal naar een gericht glute-plan? Stuur een bericht of boek een sessie bij Visser Health Coach. Samen kiezen we de variaties die bij jouw lijf en doel passen.
Tanja Lankamp
”Lees verder mijn eerdere blogs voor sterke en ronde billen m.b.t. training en voeding.”
https://www.visserhealthcoach.nl/hoe-krijg-ik-sterke-en-ronde-billen-wat-echt-werkt/
https://www.visserhealthcoach.nl/ronde-sterke-billen-voeding-herstel-lifestyle/
