Wanneer je eenmaal hebt besloten dat je in vorm wilt zijn bij de start van de zomervakantie, kan het soms moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Er zijn veel verschillende oefeningen en dieetplannen om uit te kiezen. dat maakt het makkelijk om je gefrustreerd en ontmoedigd te voelen. Gelukkig is het niet zo moeilijk als het lijkt om in topvorm te zijn voor de zomer. In deze blog leggen wij in 5 stappen uit hoe je fit een start kan maken aan de zomer.
Maak een realistisch trainingsschema
Een realistisch trainingsschema is ervoor bedoeld zodat je doelgericht en efficiënt gaat trainen. Zorg ervoor dat je weet hoeveel tijd je per week kwijt wilt zijn aan het sporten en probeer je aan deze tijden te houden. Het is ook belangrijk dat je oefeningen kiest die je leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft en dat je je niet gaat vervelen. Door een realistisch schema op te stellen, dat rekening houdt met je huidige fitnessniveau en vermogen, kun je op een verantwoorde manier werken aan je doelen en geleidelijk aan weer fit worden.
Hoe maak je een realistisch trainingsschema
De beste trainingsschema’s zijn gebaseerd op regelmaat en progressie. Dit betekent dat je regelmatig moet trainen en jezelf steeds meer moet uitdagen om vooruitgang te blijven boeken. Zorg dus voor genoeg variatie in je trainingsschema, zodat je spieren niet gewend raken aan hetzelfde bewegingspatroon.
Probeer niet te ambitieus te zijn en bouw langzaam op om overbelasting te voorkomen. Het is beter om langzaam maar zeker voortgang te boeken dan om te snel en te hard te werken en risico te lopen op blessures. Bespreek jouw schema dus goed met een arts of personal trainer. Dit is vooral van belang als je een medische aandoening hebt of al een lange tijd niet hebt gesport. Zo kan je beginnen met een veilig en realistisch trainingsschema dat aansluit bij jouw specifieke behoeften.
Voeg krachttraining toe aan je oefeningenroutine
Wanneer je denkt aan sporten, denk je misschien meteen aan urenlang op de loopband of fiets staan. Maar krachttraining is ook een belangrijk onderdeel van een goede trainingsroutine. Je bouwt spiermassa op, maar het kan je ook helpen met het verminderen van vet en het versterken van je botten. Door je spieren goed te trainen maak je oefeningen als bijvoorbeeld cardio gemakkelijker.
Vergeet ook niet om je lichaam goed te laten rusten. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen na het sporten. Wanneer je niet voldoende rust, kan dit leiden tot blessures of overtraining.
Probeer verschillende soorten oefeningen
Om fit te worden is het van belang dat je verschillende oefeningen doet. Krachttraining helpt je spieren te versterken, maar het is belangrijk om ook cardio oefeningen te doen die je uithoudingsvermogen en je hart- en bloedvaten gezond houden. Daarnaast moet je niet vergeten oefeningen te doen die je coördinatie en evenwicht verbeteren. Wanneer je verschillende soorten oefeningen in je schema opneemt, zorg je er voor dat je zo effectief mogelijk gaat trainen.
Hoe kun je ervoor zorgen dat je niet in een oefeningsroutine vastloopt
Een van de grootste redenen waardoor mensen stoppen met sporten is omdat ze vastlopen in een oefeningsroutine. Dit komt vaak omdat ze elke keer dezelfde training doen en hun lichaam hierdoor niet meer uitgedaagd wordt. Wanneer je in een routine vastloopt, is het verstandig om je schema aan te passen of om nieuwe oefeningen toe te voegen.
Eet gezond en volg een evenwichtig voedingspatroon
Het spreekt natuurlijk voor zich dat gezond eten een grote rol speelt om fit te worden. Toch is het handig om te begrijpen waarom dit nou zo belangrijk is. Een evenwichtig voedingspatroon zorgt er namelijk voor dat je lichaam alle stoffen krijgt die het nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren en ontwikkelen. Hierbij kan je denken aan bijvoorbeeld eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Eet niet te veel verzadigd vet en vermijd suikers en snelle koolhydraten. Volg een evenwichtig dieet maar wees vooral niet te streng voor jezelf. Als je eenmaal weet wat je kan eten, wordt het makkelijker om je dieet te blijven volgen.
Gezonde voedingskeuzes voor het behalen van je zomerdoelen
Wij raden het aan om met behulp van een ervaren personal trainer een dieet op te stellen. Zoek goed uit welk dieet past bij jouw lichaam. Er is namelijk niet één dieet dat past bij iedereen.
De basis tips voor een goed dieet:
- Eet veel groenten en fruit: groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.
- Kies voor volkoren producten: volkoren producten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta, bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers.
- Eet voldoende eiwitten: eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en reparatie van spieren en weefsels. Gezonde bronnen van eiwitten zijn onder andere magere zuivelproducten, eieren, vlees, vis, tofu en noten.
- Kies voor gezonde vetten: onverzadigde vetten, zoals die in avocado’s, olijfolie en noten, kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en de hartgezondheid te verbeteren.
- Drink voldoende water: water is belangrijk om het lichaam goed te hydrateren en om de stofwisseling op peil te houden.
- Beperk suiker en verzadigde vetten: suiker en verzadigde vetten kunnen bijdragen aan het ontstaan van overgewicht en hart- en vaatziekten. Probeer daarom suikerhoudende dranken en snacks met veel verzadigde vetten te beperken.
Zoek motivatie en steun bij vrienden en familie
Tot slot raden wij het ook aan om te praten met familie en vrienden over jouw sporttraject. Zij kunnen een belangrijke bron van steun zijn als je wilt afvallen of bepaalde doelen wilt bereiken. Ze kunnen je aanmoedigen en je op de juiste weg houden als je afwijkt van je trainingsplan. Bovendien is het ook gewoon leuk om samen met een trainingspartner naar de sportschool te gaan. Zo kan je elkaar motiveren om door te blijven sporten en samen fit de zomer te starten.