Buikspieroefening voor thuis: de ideale start voor beginners

Sterke core? Begin met de Dead Bug (3 variaties voor thuis van makkelijk naar moeilijk)

Door: Jeffrey Visser | eigenaar & personal trainer/coach bij Visser Health Coach
Leestijd: ca. 4 minuten

Een sterke core is de basis van beter bewegen. Je rompstabiliteit ondersteunt bijna alles wat je doet: lopen, tillen, sprinten, traplopen, sporten én pijnvrij je dag doorkomen. Een goede core:

• Verbetert je houding en motoriek

• Vermindert kans op blessures o.a. (lage) rugklachten

• Verhoogt en verbetert sportprestaties (kracht, uithoudingsvermogen, snelheid)

• Maakt dagelijkse handelingen lichter (tillen, draaien, dragen)

Je hebt geen apparaten nodig om hier aan te werken. In onze gym keren we steeds terug naar één oefening die eenvoudig, effectief en veilig op te bouwen is: de Dead Bug.

Waarom juist de Dead Bug?

• Je ligt op je rug. De vloer is je “spiekbriefje”.
  Voel je dat je onderrug loskomt van de grond (hol wordt)? Dan ga je te ver, span je simpelweg niet goed je buikspieren aan of wil je te snel. Blijft je onderrug tegen de vloer gedrukt? Dan doe je ’m goed.

• Veilig en simpel. Je wervelkolom ligt rustig op de grond en wordt dus meteen ondersteund.

• Je leert je lichaam samenwerken. Buikspieren + bekken + ademhaling, werken samen als één. Dat helpt bij alles: lopen, tillen, rennen of bij het spelen met je kids ;).

• Makkelijk te schalen en veel variatie mogelijk. Te zwaar? Kleinere beweging. Te licht? Iets verder strekken of de volgende variant. Je hebt geen apparaten nodig.

Zo zet je de basis goed (setup & cues)

1. Ruglig: knieën 90°, heupen 90°, armen recht omhoog boven schouders. (of bij de makkelijke variant, je armen kruislings op je borst)

2. Spanning: trek je navel niet “in”, maar maak een neutrale brace (360° druk). (blaas uit en duw je rug in de grond.)

3. Onderug neutraal: duw hiermee je onderrug de vloer in en voorkom holtrekken tijdens de beweging.

4. Adem: adem uit (Brace) bij het verlengen (arm en of been weg), in bij terugkomen — zonder de brace te verliezen.

5. Tempo: controle > snelheid. Stop zodra je onderrug wil meebewegen.

De 3 variaties (makkelijk → moeilijk)

Elke variatie kun je dynamisch (herhalingen) uitvoeren of een statische variant toevoegen. Kies de variant waarbij je controle over je onderrug hebt zonder hol te trekken en dus spanning op je buik kunt behouden.

1) Alleen benen — beginner

• Beweging: vanuit de basispositie één been langzaam strekken tot vlak boven de grond; en terug. Wissel om en om. (trek eerst je been terug, voordat je je andere been strekt) Armen blijven stil en recht omhoog of hou je kruislings op de borst.

• Dynamisch: 8–15 herhalingen per kant, 2–3 sets.
  Of maak het zwaarder, hou hem Statisch vast: houd het gestrekte been 10–20 sec. vast per kant (2–3 sets).

2) Benen én armen  — intermediate

• Beweging: strek tegengestelde arm en been tegelijk weg (rechts arm + links been), kom gecontroleerd terug, wissel van kant.

• Dynamisch: 8–15 herhalingen per kant, 2–4 sets.
  Of maak het zwaarder, hou hem Statisch vast: houd het gestrekte arm en been 10–20 sec. vast per kant (2–4 sets).

3) Twee benen tegelijk — advanced

• Beweging: beide benen tegelijk langzaam omlaag richting vloer, tot het punt nét vóórdat je onderrug wil loskomen; terug omhoog. Armen blijven stil of licht naar achter voor extra hefboom (moeilijker).

• Dynamisch: 6–15 herhalingen, 2–3 sets.
  Of maak het zwaarder, hou hem Statisch vast: houd de laagste gecontroleerde positie 5–15 sec. vast (2–3 sets).

Personal training als extra ondersteuning

Vind je het lastig om de juiste houding aan te nemen of wil je persoonlijk advies? Een personal trainer in Leiden of Oegstgeest kan je helpen met het aanleren van een correcte techniek en het opbouwen van een schema dat past bij jouw doelen. Met professionele begeleiding voorkom je fouten, blijf je gemotiveerd en werk je gericht aan een sterke en stabiele core.