Spierpijn na hardlopen is iets waar bijna elke hardloper wel eens mee te maken krijgt. Of je nu net begint of al jaren loopt, je spieren reageren op belasting. Dat is normaal en zelfs onderdeel van het trainingsproces. Toch kan spierpijn vervelend zijn, zeker als het je belemmert om soepel te bewegen of opnieuw te trainen. In dit artikel lees je hoe spierpijn ontstaat, wat je kunt doen om het te verlichten en hoe je in de toekomst spierpijn zoveel mogelijk voorkomt.
Door: Jeffrey Visser — eigenaar & personal trainer/coach Visser Health Coach
Leestijd: ca. 3–4 minuten
Hoe ontstaat spierpijn na hardlopen?
Tijdens het hardlopen worden je spieren intensief belast. Vooral als je een nieuwe trainingsvorm probeert, langer loopt dan normaal of op een hoger tempo traint, kunnen je spieren kleine scheurtjes oplopen. Dit zijn zogenaamde microtrauma’s die zorgen voor het gevoel van spierpijn. Deze pijn begint meestal 12 tot 24 uur na de training en bereikt zijn piek tussen de 24 en 72 uur. Dit fenomeen wordt ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd.
Spierpijn is in principe een teken dat je spieren zich aan het herstellen en aanpassen zijn. Maar het is belangrijk om te weten waar de grens ligt tussen gezonde spierpijn en overbelasting.
Wanneer is spierpijn onschuldig?
Lichte spierpijn voelt stijf of zeurend aan, maar je kunt je nog goed bewegen. Vaak helpt het om in beweging te blijven, bijvoorbeeld door een rustige wandeling of een lichte fietstocht. Ook rekken en strekken, een warm bad of massage kunnen de doorbloeding stimuleren en het herstel versnellen.
Als je spierpijn echter scherp of stekend aanvoelt, of als de pijn na enkele dagen niet afneemt maar juist erger wordt, dan is het verstandig om rust te nemen en je training aan te passen. In zulke gevallen kan er sprake zijn van een blessure of overbelasting.
Wat kun je doen bij spierpijn na hardlopen?
Er zijn meerdere manieren om spierpijn na hardlopen te verzachten en het herstel te ondersteunen. Hieronder volgen de meest effectieve strategieën.
- Actieve rust nemen
Blijf in beweging, maar houd het rustig. Kies voor lage intensiteit, zoals wandelen of rustig fietsen. Dit stimuleert de bloedcirculatie zonder je spieren extra te belasten.
- Actieve stretches en mobiliteitsoefeningen
- Zorg voor voldoende slaap
Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Voldoende nachtrust helpt je spieren om sneller te genezen en vermindert de kans op langdurige klachten.
- Hydratatie en voeding
Drink voldoende water, vooral na een intensieve training. Eet eiwitrijke voeding om spierherstel te ondersteunen. Denk aan kwark, eieren, noten en peulvruchten.
- Warmte en koude therapie
Een warm bad of een warme douche kan de doorbloeding bevorderen en stijfheid verminderen. Koude therapie, zoals een ijspack of koud bad, kan helpen bij zwelling of ontstekingsreacties in de spieren.
- Massage en foamrollen
Een sportmassage of het gebruik van een foamroller kan spanning in de spieren verminderen. Dit helpt de afvalstoffen sneller af te voeren en maakt je spieren weer soepeler.
- Vermijd intensieve trainingen
Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Vermijd explosieve of zware trainingen totdat de spierpijn volledig is verdwenen.
Hoe voorkom je spierpijn in de toekomst?
Hoewel spierpijn nooit volledig te vermijden is, kun je de intensiteit en frequentie wel beperken. Hier zijn enkele praktische tips om toekomstige spierpijn te voorkomen.
Bouw je training rustig op
Verhoog het aantal kilometers of de intensiteit van je training geleidelijk. De vuistregel is: niet meer dan 10% toename per week in afstand of intensiteit.
Doe altijd een goede warming-up
Een warming-up bereidt je spieren voor op inspanning. Dit vermindert de kans op spierschade en verbetert je prestaties.
Vergeet de cooling-down niet
Na het lopen helpt een rustige cooling-down je spieren om af te bouwen. Combineer dit met lichte rekoefeningen om spierspanning te verminderen.
Train gevarieerd
Afwisseling in je trainingsschema zorgt ervoor dat je niet steeds dezelfde spiergroepen overbelast. Combineer bijvoorbeeld hardlopen met wandelen, fietsen of krachttraining.
Luister naar je lichaam
Voel je je vermoeid of merk je dat spierpijn steeds terugkomt? Dan is het tijd om een stap terug te doen. Herstel is net zo belangrijk als trainen.
Wanneer moet je een arts raadplegen?
In de meeste gevallen is spierpijn onschuldig en gaat het vanzelf over. Neem echter contact op met een arts als:
- De pijn na vijf dagen nog niet verminderd is.
- Je spier zwelt op of rood en warm aanvoelt.
- Je krachtverlies of gevoelloosheid ervaart.
- Je niet normaal kunt lopen of bewegen.
Dergelijke klachten kunnen wijzen op een ernstigere blessure, zoals een spierscheuring of een peesontsteking.
Spierpijn is dus niet altijd slecht
Spierpijn na hardlopen is een normaal verschijnsel, vooral als je net begint of je training intensiever maakt. Door goed voor je lichaam te zorgen, je trainingen verstandig op te bouwen en aandacht te besteden aan herstel, kun je veel ongemak voorkomen. Onthoud: spierpijn is niet altijd slecht, maar herstel en balans zijn essentieel om blessures te vermijden en met plezier te blijven hardlopen.
Personal training als ondersteuning bij herstel
Een personal trainer kan je helpen om verantwoord te herstellen van spierpijn en blessurevrij te blijven trainen. Door een persoonlijk trainingsschema op te stellen dat past bij jouw niveau en doelen, voorkom je overbelasting en leer je op een veilige manier je grenzen te verleggen. Daarnaast kan een trainer je begeleiden bij het uitvoeren van herstelgerichte oefeningen, het verbeteren van je looptechniek en het opbouwen van een uitgebalanceerde trainingsroutine. Dit verkleint niet alleen de kans op spierpijn, maar versnelt ook het herstelproces na een intensieve training. Professionele begeleiding zorgt ervoor dat je effectiever traint, beter herstelt en meer plezier houdt in het hardlopen.
